Zbliża się maj – miesiąc, który dla wielu młodych osób wiąże się z egzaminami. To czas, który oznacza dla Was intensywne przygotowania, długie godziny spędzone nad książkami i notatkami oraz napięcie i niepewność co do wyników. Dlatego też, aby wesprzeć Was w tym okresie, chcemy Wam przybliżyć pojęcie stresu i podzielić się skutecznymi strategiami radzenia sobie z nim.

Jednak zanim przejdziemy do wskazówek, warto abyśmy zatrzymali się na chwilę i zastanowili nad samym stresem. Co to właściwie jest? Jakie są jego przyczyny i skutki? Poznanie natury stresu może pomóc nam lepiej zrozumieć, dlaczego odczuwamy napięcie w okresach wzmożonego wysiłku intelektualnego, takich jak egzaminy.

Czym jest stres?

 Stres to naturalna reakcja organizmu na pojawienie się bodźca – „stresora”. Jego podstawową funkcją jest informowanie o zagrożeniu, dlatego dawniej pozwalał naszym przodkom na przetrwanie, mobilizując ich do walki lub ucieczki w obliczu zagrożenia. W dzisiejszym szybkim tempie życia, stres może przybierać różne formy i pojawiać się z różnych powodów, często nawet z pozoru banalnych. Dla wielu z Was, którzy stoją w obliczu ważnych egzaminów, stres może być codziennym towarzyszem.

Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, ale można go oswoić!

Czy wiesz, że stres może być dobry?

 Jednak warto zrozumieć, że stres nie zawsze musi być negatywny. Istnieje coś takiego jak „eustres”, czyli pozytywny stres, który pozwala nam realizować cele, dodaje nam siły i energii oraz działa motywująco. To ten rodzaj stresu, który pozwala Wam mobilizować się do nauki przed egzaminami. Dzięki niemu Wasze zmysły się wyostrzają i łatwiej jest się Wam skupić.

Jeśli jednak stres trwa zbyt długo, staje się przewlekły, przytłaczający lub jest zbyt silny, to określamy go jako „dystres”, czyli negatywny stres, który może nieść za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Dlatego ważne jest, aby umieć rozpoznawać sygnały wysyłane przez nasze ciało i umysł, które świadczą o nadmiernym stresie, oraz wiedzieć, jak sobie z nim radzić.

Co stres robi w moim ciele?

Nasz organizm w reakcji na bodziec stresowy, zaczyna wydzielać różne hormony, tj. noradrenalina, adrenalina i kortyzol. Każdy z tych hormonów pełni swoją określoną funkcję, a w zależności od stężenia może mobilizować lub utrudniać funkcjonowanie. Przykładowo, nadmierna obecność kortyzolu, czyli hormonu stresu może mieć negatywne konsekwencje dla pamięci i sprawiać, że na przykład podczas kartkówki masz pustkę w głowie.

Jak zapanować nad stresem?

1. Regularna aktywność fizyczna
Uprawianie sportu nie tylko polepsza kondycję fizyczną, ale ma także ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Ćwiczenia mogą pomóc w regulowaniu poziomu stresu oraz poprawić nastrój poprzez wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Pamiętaj, że najlepszy sport to taki, który sprawia Tobie przyjemność. Może to być bieganie, jazda na rowerze, na rolkach, pływanie lub boks.

2.Techniki relaksacyjne
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w redukcji napięcia i uspokojeniu umysłu. Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, z których możesz skorzystać, aby odprężyć się i zregenerować po intensywnej nauce. Oto kilka z nich:

• metoda Jacobsona – znana również jako progresywna relaksacja, polega na rozluźnianiu mięśni poprzez ich naprzemienne skurczanie i rozkurczanie, co prowadzi do ich głębokiego rozluźnienia;
• oddychanie „w kwadrat” – metoda oddechowa, w której każda z 4 faz oddechu trwa tyle samo czasu (tak jak 4 równe boki kwadratu) -wdech trwa 4 sekundy, zatrzymanie powietrza w płucach również 4 sekundy, wydech 4 sekundy, zatrzymanie na bezdechu także 4 sekundy;
• technika „bezpiecznego miejsca” – polega na wizualizacji* pozytywnego miejsca, które daje Ci poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Może to być zarówno miejsce rzeczywiste, jak i wykreowane w Twojej wyobraźni;
• metoda 4-7-8 – skupia się na długich czasach zatrzymania powietrza w płucach i wydechu, co prowadzi do rozluźnienia i uspokojenia;
• technika 5-4-3-2-1 – uziemiająca, ćwicząca uważność. Polega na wyostrzeniu wszystkich zmysłów i oderwaniu myśli od stresującej sytuacji. Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby zacząć. Następnie, zwracając uwagę na swoje zmysły, można wykonać następujące kroki:

1. skup się na 5 rzeczach, które widzisz wokół siebie. Może to być drzewo, kwiaty, chmury, stół, czy coś innego w Twoim najbliższym otoczeniu;
2. zidentyfikuj 4 przedmioty, które możesz dotknąć. Spróbuj dotknąć trawy, kubka z herbatą, koca, spodni lub innego przedmiotu, i poczuj ich fakturę pod palcami;
3. zwróć uwagę na 3 dźwięki, które słyszysz w otoczeniu. Może to być śpiew ptaków, kroki sąsiada czy dźwięki jeżdżących samochodów za oknem;
4. skoncentruj się na 2 zapachach lub uczuciach zapachowych, które czujesz w danej chwili. Może to być zapach kawy, kwiatów, czy też czegoś innego, co jest dla Ciebie łatwo dostępne;
5. zastanów się nad jednym smakiem, który możesz odczuć. Może to być smak kawy, czekolady lub czegokolwiek innego.

Ta technika pomaga przenieść uwagę z niepokojących myśli na teraźniejszość, co może przyczynić się do uspokojenia umysłu i ciała.

3. Wsparcie specjalisty
Czasami stres paraliżuje nas do tego stopnia, że nie potrafimy poradzić sobie z nim sami. I nie ma w tym nic złego! Warto wtedy skonsultować się z psychologiem, np. szkolnym lub jeśli stres utrzymuje się dłużej lub ma głębsze korzenie, warto skorzystać z długoterminowego wsparcia terapeutycznego.

4.Rozmowa z bliską osobą
Może to być ulubiony nauczyciel, przyjaciel/ółka, rodzic, ciocia, wujek etc. Coraz częściej powstają także różne grupy wsparcia dedykowane konkretnym grupom osób, np. maturzystom. Jednak, jeśli wolisz porozmawiać z kimś anonimowo, możesz zadzwonić na telefon zaufania lub skorzystać z opcji czatu.

• 800 12 12 12 – Dziecięcy Telefon Zaufania Rzeczniczki Praw Dziecka
• 116 111 – telefon zaufania dla dzieci i młodzieży Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę

Te numery telefonów zaufania są dostępne dla Ciebie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Skorzystaj z pomocy konsultantów w chwilach, gdy czujesz się przytłoczony/a stresem i potrzebujesz kogoś, kto Cię wysłucha i zrozumie.

5. Dyskusja z myślami
Zanim w naszym ciele pojawią się emocje, najpierw zazwyczaj doświadczamy tzw. myśli automatycznych. Te myśli mogą być bardzo silne i wpływać na nasze samopoczucie. Jednak regularne praktykowanie świadomości tych myśli może pomóc w wygenerowaniu tzw. myśli przystosowawczych, bardziej zrównoważonych. Podczas dyskusji ze swoimi myślami ważne jest, abyś nie oceniał/a siebie, ale skupiał/a się na faktach. Możesz zapisywać swoje przemyślenia na kartce. Próba spojrzenia na swoje myśli z dystansem i obiektywnością może pomóc Ci zrozumieć, dlaczego odczuwasz pewne emocje i jak możesz na nie zareagować w bardziej konstruktywny sposób.

Oto kroki, które możesz podjąć, aby przekształcić swoje negatywne myśli w bardziej zrównoważone:

• Zapisz swoją myśl – wybierz tę, która najbardziej Ci doskwiera, np. „Nie zdam egzaminu”;
• Poszukaj dowodów „za” – zastanów się, co sprawia, że uważasz tę myśl za prawdziwą? Skup się na faktach, np. „Miałem/am słaby wynik z egzaminu próbnego z matematyki”;
• Poszukaj dowodów „przeciw” – zadaj sobie pytanie, czy ta myśl opiera się na faktach, czy może jest to bardziej przekonanie? Zastanów się, co może temu zaprzeczać, np. „Regularnie się uczę i robię zadania”;
• Podsumowanie – przeformułuj swoją myśl na bardziej zrównoważoną, np. „Mimo, że miałem/am słaby wynik z egzaminu próbnego to nie oznacza, że nie zdam egzaminu z matematyki. Poświęcam czas na naukę i jestem przygotowany/a”.

Mamy nadzieję, że któraś z propozycji okaże się dla Ciebie pomocna w radzeniu sobie ze stresem. Trzymamy za Ciebie kciuki i życzymy powodzenia w oswajaniu stresu!

* Wizualizacja

Tekst: Małgorzata Orłowska

• Oddychaj od środka brzucha (przeponą).
• Wyobraź sobie miejsce, gdzie czujesz się spokojnie i bezpiecznie. To może być znane ci miejsce, o którym marzysz albo miejsce, które tylko gdzieś widziałaś.
• Skup się na kolorach jakie ma Twoje bezpieczne miejsce. Wybierz sobie 3-4 kolory, które mają na Ciebie najbardziej kojący wpływ.
• Teraz zauważ, jakie są tam dźwięki. Czy jakieś odgłosy dochodzą z bliska? Czy są głośne, czy ciche?
• Pomyśl jakie zapachy i smaki czujesz.
• Czy chcesz jeszcze wprowadzić coś co sprawi, że będzie tu przyjemnie i komfortowo?
• Teraz skup się na odczuciach dotyku: na ziemi pod twoimi stopami, temperaturze otoczenia, na wszystkim, czego dotyka twoje ciało.
• Kiedy jesteś w swoim bezpiecznym miejscu, możesz je nazwać jednym ulubionym słowem lub zdaniem, albo czymkolwiek innym, co będzie pomostem do tego miejsca, twoją prywatną kotwicą.
• Zostań jakiś czas w swoim bezpiecznym miejscu, doświadczaj spokoju i ciesz się tym czego doświadczasz tu i teraz. Poczuj całym sobą te przyjemne doznania w swoim ciele.
• Pamiętaj, że w każdej chwili możesz opuścić swoje bezpieczne miejsce. Jak już będziesz gotowy, możesz otworzyć oczy i wrócić.